Darum solltest du deinen Beckenboden trainieren

Der Beckenboden: Du siehst ihn nicht, aber wenn er zu schwach ist, merkst du es sofort. Warum du ihn gerade in der Schwangerschaft trainieren solltest, erfährst du in diesem Artikel.

5 gute Gründe für Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

1) Du kannst Urin wieder besser halten

Eine der wichtigsten Funktionen des Beckenbodens ist, die inneren Organe zu stützen. Darunter eben auch die Blase. Die Schließfähigkeit des Blasenausgangs hängt sehr davon ab, wie kräftig der Beckenboden ist.

In der Schwangerschaft drückt das Gewicht der Gebärmutter auf Blase und Beckenboden. Zusätzlich sorgen Hormone dafür, dass das Gewebe weicher wird. Die Folge ist meist eine vorübergehende Inkontinenz. Beim Husten Niesen, Lachen und heben verlierst du plötzlich ungewollt Urin. Wenn du nun anfängst, gezielt deinen Beckenboden zu trainieren, kannst du dem entgegenwirken.

2) Sex macht mehr Spaß

Je stärker der Beckenboden, desto enger wird deine Vagina und desto mehr spürst du. Die Orgasmusfähigkeit nimmt zu. Wenn das kein Grund für Beckenbodentraining ist, oder?

Die Übungen dazu werden auch „Kegeln“ genannt. Frei nach dem US-amerikanischen Erfinder Dr. Arnold Kegel, der sie eigentlich entwickelt hatte, um Frauen mit Blasenschwäche nach der Geburt zu helfen. Angenehmer, wenn auch unerwarteter Nebeneffekt war dann die verbesserte Lustempfindung. Wenn du noch mehr zu Sex in der Schwangerschaft wissen willst, lies hier weiter.

3) Rückenschmerzen werden weniger

Der Beckenboden ist ein wichtiger Teil des inneren Haltungsapparates. Ist er schwach, gehen wir ins Hohlkreuz. Bei Hochschwangeren sowieso die häufigste Fehlhaltung, die zu Watscheln und eben auch Rückenschmerzen führt. Durch das Beckenbodentraining kannst du Rückenschmerzen vorbeugen und sogar verringern, wenn du schon welche hast. Noch mehr Tipps gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft gibt es hier.

4) Die Geburt klappt besser

Du magst meinen, dass ein fester Beckenboden die Geburt doch erschweren muss? Dem ist nicht so. Studien haben sogar gezeigt, dass ein gut trainierter Beckenboden die Geburt um einiges verkürzen kann. Denn „fest“ im Sinne von „starr“ wird er durch die Übungen nicht, sondern „flexibel“. Neben dem gezielten Anspannen trainierst du ja auch, die Muskeln bewusst zu entspannen. Sehr hilfreich, wenn das Kind in den Geburtskanal drückt. Wenn du dann locker lassen kannst, verkürzen sich die Geburtsphasen deutlich.

5) Die Rückbildung geht schneller

Das einige Wochen nach der Geburt die Rückbildungsgymnastik anstehen sollte, wissen die meisten Frauen. Aber die meisten denken, dass es dort darum geht, möglichst schnell wieder das alte Gewicht zu erlangen. Das kann zwar auch ein positiver Nebeneffekt sein, aber eigentlich geht es in den Kursen um die Muskulatur des Beckenbodens. Denn erst, wenn dieser wieder richtig funktioniert, bist du wirklich belastbar.

Nach der Geburt hängt der Beckenboden meist durch. Weil Baby und Plazenta eine gewisse Leere hinterlassen haben, verteilen sich die inneren Organe irgendwie im Bauchraum. Sie müssen erst einmal zurück an ihren Platz. Die Gebärmutter muss zurück auf Normalgröße schrumpfen. Die Blase muss wieder richtig schließen, sonst droht chronische Inkontinenz.

All das geht schneller, wenn du deinen Beckenboden schon vorher trainiert hattest. Genau wie ein Sportler sich schneller von einer Verletzung erholt als ein untrainierter Mensch.

So funktioniert Beckenbodentraining

Keine Sorge, du brauchst keinen Vertrag im Fitnessstudio und auch keine „Toys“, um deinen Beckenboden zu trainieren. Ein paar Übungen im Alltag reichen völlig aus, wenn du sie regelmäßig ausführst. Du kannst sie zuhause auf einem Stuhl oder Sitzball, unterwegs in Auto und Bahn und sogar beim Spazierengehen und Treppensteigen machen.

Übung 1: Murmeln sammeln

Setze dich entspannt auf einen Stuhl oder in den Schneidersitz. Halte den Rücken dafür möglichst gerade. Leg die Hände locker auf den Oberschenkeln ab. Atme entspannt. Nun machst du den Beckenboden fest und ziehst ihn in kurzen Abständen immer wieder nach oben. Stell dir vor, du würdest mit deiner Vagina viele kleine Murmeln aufsammeln. Damit die Murmeln nicht wieder heraus kullern, hältst du immer einen gewissen Grad an Spannung, auch wenn du den Beckenboden wieder „öffnest“, um eine neue Murmel aufzulesen. Mache die Übung für 10-15 Sekunden und lass dann alles ganz locker. Wiederhole die Übung den Tag über, sooft du daran denkst.

Übung 2: Schulterbrücke

Leg dich auf den Rücken, sofern es für dich noch geht. Winkle die Beine etwa 90 Grad an. Leg die Arme seitlich am Körper mit den Handflächen nach unten ab. Der Kopf liegt entspannt auf dem Boden. Aktiviere deinen Beckenboden. Drück nun deinen Po so weit nach oben, dass Schultern, Hüfte und Knie möglichst eine Linie bilden. Halte diese Position ein paar Sekunden und entspanne dich dann wieder. Wiederhole etwa 8 Mal. Sollte dir schwindlig werden, brich bitte ab und dreh dich auf die Seite.

Übung 3: Kniewaage

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Arme unter den Schultern und Knie unter den Hüftknochen. Halte deinen Rücken gerade. Einatmen, entspannen. Beim Ausatmen aktivierst du den Beckenboden und hebst den linken Arm und das entgegengesetzte rechte Bein an. Schau nach vorn. Halte die Position ein paar Sekunden und senke dann Arm und Bein wieder ab. Wiederhole dies 5 Mal und wechsle dann die Seite.

Hier findest du noch weitere Übungen im Video:

Wann sollte ich mit Beckenbodentraining beginnen?

Mit Beckenbodentraining kannst du in der Schwangerschaft jederzeit beginnen. Je früher, desto besser. Aber auch später noch ist es durchaus sinnvoll. Also nur zu!